Macht Fett fett?

Gegen Hausmannskost haben’s Forelle und Grillgemüse schwer. Schnitzel & Co triefen aber geradezu von „schlechtem“ Fett. Fisch und Nüsse hingegen liefern „gutes“ Fett.

Mehr „gutes“ Fett, weniger „schlechtes“: Maximal 30 Prozent der Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen. Das klingt viel. Versteckte Fette in Wurst, Kuchen oder Fertigprodukten lassen die Menge aber ruck, zuck in die Höhe schnellen. Noch dazu enthalten diese Produkte meist gesättigte Fettsäuren, die der Körper ohnehin selbst herstellen kann. Hochwertige Fette hingegen beeinflussen zum Beispiel die Sehleistung positiv, sie steigern die Leistungsfähigkeit des Gehirns und die Immunabwehr und senken den Cholesterinspiegel.

Daher gilt: Nicht die Fettmenge, sondern die Qualität ist ausschlaggebend. Zu viel Fett macht sicher fett, falsches Fett macht aber außerdem krank: So sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen oft eine Folge von falscher Ernährung.

Ohne Fett geht’s nicht

Hauptsächlich sollte man hochwertige pflanzliche Öle verwenden. Fett ist ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung und ein natürlicher Geschmacksverstärker. Viele Vitamine werden auch erst durch Beigabe von Fett verwertbar – so sollte man in Karottensaft immer einen Spritzer Öl geben. Fette sind auch wichtig für die Gehirnentwicklung und als Botenstoffe im Stoffwechsel.

Von Walnüssen bis Bio-Rind
Fette sind chemisch gesehen Verbindungen des Glycerins mit Fettsäure. Je nachdem, ob diese Fettsäuren gesättigt oder einfach beziehungsweise mehrfach ungesättigt sind, haben sie unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper besonders wichtig, weil er sie nicht selbst erzeugen kann. Hier sind Omega-Fettsäuren die bekanntesten Vertreter.

Die meisten Menschen nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren auf. Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch, aber auch in Raps- und Leinöl, Walnüssen, Soja und grünem Gemüse wie Spinat, Pflücksalat oder Brokkoli enthalten. Auch Bio-Milch und Bio-Rindfleisch sowie Wild können – je nach Tierart und Fütterung – eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren sein.

Max. drei Eier pro Woche

Omega-6-Fettsäuren kommen zum Beispiel in Sonnenblumenöl, Distel-, Kürbiskern- oder Traubenkernöl vor. Diese Produkte lassen sich besonders gut fürs Marinieren von Salaten verwenden. Olivenöl, Kürbiskernöl und andere kalt gepresste Öle eignen sich optimal für Salate. Das nussig schmeckende Kürbiskernöl passt gut auf Salate und ins Pesto, schmeckt aber auch beim Dessert auf dem Vanilleeis. Auch Mohnöl passt gut zu Süßspeisen oder Erdäpfeln. Rapsöl oder Weizenkeimöl sind im Geschmack weniger intensiv und in der Küche universal einsetzbar. Sonnenblumenöl etwa lässt sich gut zum Kochen verwenden.

Egal ob Butter oder Margarine – Streichfette besser sparsam verwenden. Eier enthalten viel Cholesterin. Mehr als drei Eier pro Woche sind nicht zu empfehlen. Fisch, vor allem Meeresfische wie Makrele, Hering, Sardine und Lachs, enthält hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Nüsse enthalten neben Omega-3- und Omega-6- auch einfach ungesättigte Fettsäuren, Phytosterole (sekundärer Pflanzeninhaltsstoff) und relativ viel Vitamin B.

Ganz schlecht: Transfett

Diese Fettsäuren entstehen bei der industriellen Fetthärtung sowie beim Erhitzen von Fetten mit hoher Temperatur. Transfettsäuren stehen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Risikofaktoren wie Cholesterin in Zusammenhang. Laut Transfettsäuren-Verordnung dürfen Fette und daraus hergestellte Lebensmittel mit mehr als zwei Prozent Transfettsäuren im Gesamtfett nicht in Verkehr gebracht werden. Bei zusammengesetzten Lebensmitteln mit weniger als 20 Prozent Fett ist ein Transfettsäuregehalt von bis zu vier Prozent erlaubt.

Dieses ungesunde Fett kommt vor allem in frittierten Produkten und Backwaren vor. Insbesondere Produkte wie Pommes frites, Kartoffelchips, Blätterteig und verschiedene Back- und Bratfette enthalten hohe Mengen an Transfetten.